تبلیغات
برنج قهوه ای - كلسترول بالا و رژیم TLC

امروز:

كلسترول بالا و رژیم TLC

كلسترول بالا و رژیم TLC

رژیمTLC ، مخففTherapeutic Lifestyle Changes می باشد كه به معنای " تغییرات درمانی شیوه زندگی " است. در این برنامه فعالیت بدنی افزایش و مصرف چربی اشباع كم و كلسترول بد (LDL- كلسترول) كاهش می یابد و وزن بدن نیز كنترل می شود. با رعایت این رژیم احتمال حمله مجدد قلبی و سایر عوارض بیماری قلبی كم می شود.

تغذیه به روشTLC

اگرLDL- كلسترول شما بیشتر از حد طبیعی بود، بایستی فوراً رژیم غذاییTLC را اجرا كنید. این رژیم باعث كاهشLDL- كلسترول و احتمال بیماری قلبی می شود. اگر به بیماری قلبی مبتلا هستید، این برنامه احتمال سكته قلبی مجدد و سایر مشكلات قلبی را كاهش می دهد.

در رژیمTLC باید به روش زیر عمل كنید:

- كمتر از %7 كالری روزانه تان را از چربی اشباع تامین كنید. كاهش چربی اشباع مهمترین تغییر غذایی در جهت كاهش كلسترول است.

- روزانه كمتر از 200 میلی گرم كلسترول مصرف كنید.

- كالری روزانه خود را طوری تنظیم كنید كه در وزن طبیعی باقی بمانید.

اگرLDL- كلسترول شما همچنان بالا بود و با رژیمTLC كاهش نیافت ، باید مجدداً به پزشك و متخصص تغذیه مراجعه كنید. در این صورت احتمالاً در كنار رژیمTLC ، باید از داروهای كاهش دهنده كلسترول استفاده كنید. فراموش نكنید كه حتی با مصرف دارو، به رژیمTLC نیز نیاز دارید.

موقع طبخ غذا چربی اشباع كمی استفاده كنید.

اگر چه تهیه یك غذای سالم زحمت بیشتری دارد،  ولی در عوض فواید بسیاری برای سلامتی انسان دارد. در زیر برخی نكات برای كاهش چربی اشباع و كلسترول، آورده شده است. رعایت این نكات به كاهش میزانLDL- كلسترول و خطر بیماری قلبی و نیز بهبود سلامتی افراد كمك می كند. رعایت این نكات بخصوص برای افرادی كه از رژیمTLC پیروی می كنند، مفید است.

مصرف گوشت قرمز، مرغ و ماهی

چربی گوشت قرمز را كاملاً از آن جدا كنید. گوشت قرمز را به تكه های متوسط تقسیم كنید. پوست و چربی مرغ را كاملاً جدا كنید.

به جای سرخ كردن گوشت، از روش آب پز و كباب كردن استفاده كنید. برای سرخ كردن غذا از ماهیتابه نسوز و مقدار بسیار كمی روغن استفاده كنید.

سوسیس، كالباس و غذاهای گوشتی آماده و پر چرب را كمتر مصرف كنید.

مصرف تخم مرغ و لبنیات

به جای خامه یا شیر پرچربی از شیر كم چربی استفاده كنید. به جای پنیر و ماست معمولی از پنیر و ماست كم چرب استفاده كنید. عضی افراد طعم لبنیات كم چربی را نمی پسندند. باید توجه داشت كه در زندگی كم تحرك امروز استفاده از لبنیات پر چرب، نتیجه ای جز بالا رفتن چربی های خون را نخواهد داشت. تجربه نشان داده است حتی این گونه افراد پس از مدتی ،به طعم لبنیات كم چرب علاقه مند می شوند.

زرده تخم مرغ را كم مصرف كنید. سفیده تخم مرغ چربی یا كلسترول ندارد، بنابراین می توانید از آن استفاده كنید. در بسیاری از دستورهای غذایی به جای یك عدد تخم مرغ كامل می توانید از دو عدد سفیده تخم مرغ استفاده كنید.

از روغن گیاهی مایع كه چربی ترانس ندارد یا میزان آن كم است، استفاده كنید (چربی ترانس نوعی چربی خوراكی است كه كلسترول بد "LDL" را بالا می برد).

خورش و سوپ ها

پس از پخت خورش و سوپ، آن را در یخچال خنك كنید و چربی را از بالای آن جمع كنید. در مورد غذاهای كنسرو شده نیز می توانید همین كار را انجام دهید. می توانید غلظت خورش های كم چرب را با آرد گندم و آرد ذرت بیشتر كنید.

در پخت غذای خود بیشتر از برنج، نخود، باقلا و غلات سبوس دار استفاده كنید. برای طعم دادن به غذا از تكه های كوچك گوشت استفاده كنید.

وقتی خودتان نمی توانید غذا بپزید

برچسب غذایی موادغذایی آماده را بخوانید و آنهایی را كه چربی اشباع و كلسترول كمتری دارند، انتخاب كنید. اگر غذایی كه خریده اید ، سبزی، میوه و غلات ندارد، این مواد غذایی را در كنار غذای خود مصرف كنید.

از غذاهای كباب شده كه چربی اشباع، چربی ترانس، چربی هیدروژنه و كلسترول كمی دارند، استفاده كنید ( چربی ترانس یا اسیدهای چرب ترانس، هنگام جامد كردن روغن گیاهی تشكیل می شود) . غذاهایی كه چربی ترانس زیادی دارند، كلسترول را بالا می برند.

برچسب غذاها را بخوانید و برای آنكه چربی ترانس كمی دریافت كنید، مصرف غذاهایی را كه روغن هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه ( جامد) دارند ، كاهش دهید. به خاطر داشته باشید كه حتی غذاهای كباب شده بدون چربی و بدون كلسترول  ممكن است كالری زیادی داشته باشند، بنابراین مراقب مصرف كالری خود نیز باشید.

غذای خارج از منزل

با اندكی دقت و برنامه ریزی می توانید غذای سالمی در خارج از منزل میل كنید.

در اینجا توصیه هایی ذكر می شود:

- مشتری شمایید. چیزی را سفارش دهید كه می خواهید. بسیاری از رستوران ها به تقاضای شما احترام می گذارند. در هر حال با سفارش دادن چیزی از دست نمی دهید.

- تا جایی كه می توانید غذای  كمی سفارش دهید.

- سوال كنید. هرگز برای پرسش در مورد نحوه تهیه غذاها تردید نكنید.

- بپرسید كه :

1- آیا به جای خامه یا شیر پرچرب، شیر كم چرب یا بدون چربی سرو می شود؟

2- روغن استفاده شده از چه نوعی است؟( انواعی را كه دارای چربی اشباع كمتری هستند مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت و روغن زیتون انتخاب كنید.)

3- آیا چربی مرغ یا گوشت قرمز را جدا می كنند؟

4- از آنها بخواهید به جای اینكه سس را روی غذا یا سالاد بریزند، آن را در كنار غذا برایتان قرار دهند. در این صورت می توانید به مقدار كم و مورد دلخواه خود از آن استفاده كنید.

5- سالاد را فراموش نكنید.

غذاهایی را انتخاب كنید كه به روشهای مناسب پخته شده باشند مثل غذاهای آب پز شده، كباب شده و بخار پز. غذاهای پركالری، پرچرب و دارای چربی اشباع فراون را مصرف نكنید. مراقب مصرف غذاهای سرخ شده باشید.

وعده های غذایی سالم را انتخاب كنید:

صبحانه: میوه تازه، یك لیوان كوچك آب مركبات، شیر كم چرب یا بی چربی، ماست، نان های تهیه شده از غلات سبوس دار ، املت تهیه شده از سفیده تخم مرغ.

نوشیدنی:

آب، لیمو، چای، آب گوجه فرنگی كم نمك.

نان : بسیاری از نان های تخمیری كم كالری و كم چرب هستند.

پیش غذا:

میوه های تازه، سالاد كم چرب، سوپ باقلا، غذاهای دریایی بخارپز.

غذای اصلی:مرغ پوست گرفته، ماهی، ماكارونی و سبزیجات با سس گوجه فرنگی.

مصرف كره، مارگارین و نمك را هنگام صرف غذا محدود كنید.

سالاد:كاهوی تازه، اسفناج و سایر سبزی های سبز برگ ، سایر سبزیجات تازه، نخود و لوبیا قرمز. سایر مواد غیرسبزیجاتی را مانند تخم مرغ و پنیر را از سالاد حذف كنید. از طعم دهنده های كم چرب یا بدون چربی مانند آب لیمو یا سركه استفاده كنید.

دسر: میوه تازه ، ماست طعم دار( مثل ماست با طعم توت فرنگی). اگر از قهوه یا چای همراه دسر استفاده می كنید به جای خامه از شیر بدون چربی یا كم چرب استفاده كنید.

زبان برچسب ها

یكی از برنامه های موفق در بسیای از كشورهای جهان برای بهبود وضعیت تغذیه مردم و راهنمایی آنها به سمت تغذیه سالم، استفاده از برچسب های غذایی است. خوشبختانه این كار در ایران نیز در حال اجراست. در حال حاضر برچسب هایی نظیر میزان چربی شیر و ماست و پنیر، روغن بدون كلسترول، نوشابه بدون قند و یا میزان انرژی موادغذایی مختلف نظیر انواع كنسرو ماهی در كشور ما نیز رایج شده است. متاسفانه برچسب نمك هنوز در ایران انجام نشده است.

برچسب مواد غذایی به ما كمك می كند تا مواد كم چرب، كم سدیم، كم كلسترول و كم كالری را انتخاب كنیم.

میزان چربی مواد غذایی را بسنجید

اینكه هر فردی مجاز به استفاده از چه میزان چربی است، بستگی به میزان كالری دریافتی روزانه اش دارد. اگر كلسترول خونتان بالا نیست یا بیماری قلبی ندارید، چربی اشباع غذای شما بایستی كمتر از %10 كالری روزانه تان باشد و كل چربی دریافتی نباید كمتر از %30 باشد. جدول زیر حداكثر میزان چربی اشباع و كل چربی مورد نیاز را بسته به میزان كالری دریافتی روزانه نشان می دهد.

اگر كلسترول بالا دارید یا مبتلا به بیماری قلبی هستید، میزان چربی اشباع مورد نیاز شما متفاوت خواهد بود. نوع تغذیه در رژیمTLCرا ببینید. بر چسب مواد غذایی را چك كنید تا میزان چربی استفاده شده را (هم چربی اشباع و هم چربی كل) در هر واحد ببینید.

چربی اشباع (%9)

كل چربی مجاز (%30 كالری)

كالری مصرفی روزانه

13 گرم یا كمتر

40 گرم

1200

18 گرم یا كمتر

53 گرم

1600

22 گرم یا كمتر

67 گرم

2000

24 گرم یا كمتر

73 گرم

2200

28 گرم یا كمتر

83 گرم

2500

31 گرم یا كمتر

93 گرم

2800

میان وعده های سالم

بسیاری از مردم عادت دارند، در بین سه وعده اصلی غذا نیز چیزهایی بخورند. این غذاها را میان وعده می نامند. كنترل میان وعده ها یكی از اصول تغذیه سالم است. بسیاری از میان وعده ها مثل انواع شیرینی، كلوچه و چیپس دارای چربی اشباع، چربی ترانس، كلسترول، سدیم و كالری بالایی هستند/ اما این به این معنا نیست كه مجبور هستید میان وعده ها را به كلی حذف كنید. غذاهایی را كه در زیر فهرست شده، می توانید بعنوان میان وعده در نظر داشته باشید. اما به خاطر داشته باشید ممكن است این میان وعده ها در ضمن اینكه چربی كمی دارند، دارای كالری زیادی باشند. بنابراین مراقب میزان خوردن خود باشید. بخصوص وقتی كه در حال كاهش وزن اضافی خود هستید.

چند میان وعده كم چرب و سالم

آبمیوه %100 طبیعی

شیر بدون چربی یا كم چرب

ماست كم چرب و شربت یخ زده

شیرینی های كم چرب

كلوچه های كم چرب خصوصا انواع كم نمك

شیرینی های خانگی مثل كیك و كلوچه كه با روغن مایع گیاهی و كم نمك تهیه شده باشد.

انواع میوه تازه یا كمپوت میوه هایی كه در آب خودشان بسته بندی شده است.

هویج، كرفس و موارد مشابه

چوب شور كم سدیم، پف فیل بی نمك و بی كره.

مقدار هر واحد غذایی چیست؟

هرم غذایی نشان می دهد كه روزانه باید چند واحد از هر گروه غذایی را مصرف كنید. اما مقدار هر واحد غذایی چیست؟

در جدول زیر خلاصه ای از مقدار واحد مواد غذایی در گروه های مختلف را آورده ایم.

هر واحد معادل

تعداد واحد در روز

گروه های غذایی

یك كف دست ( لواش 4 كف دست ) یا 30 گرم نان

یك لیوان سبوس غلات آماده

نصف لیوان غلات و برنج پخته

11- 6

نان، غلات، برنج، ماكارونی

یك لیوان سبزیجات خام

نصف لیوان سبزیجات پخته

سه چهارم لیوان آب سبزیجات

5- 3

سبزی

یك عدد میوه متوسط

نصف لیوان میوه ریز شده، پخته یا كنسرو شده

سه چهارم لیوان آب میوه

4- 3

میوه

یك لیوان شیر (بدون چربی یا كم چربی)

یك لیوان ماست كم چرب

3- 2

شیر و لبنیات

شصت تا نود گرم گوشت لخم، مرغ یا ماهی پخته

نصف لیوان حبوبات پخته معادل 30 گرم گوشت قرمز

75 گرم همبرگر سویا یا یك عدد تخم مرغ معادل 30 گرم گوشت لخم

30 گرم پنیر معادل 30 گرم گوشت

3- 2

گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل

غذاهایی را انتخاب كنید كه كم چرب، كم كلسترول و دارای چربی اشباع كمی باشند.

به مقدار كم استفاده كنید

چربی، روغن و شیرینی ها


نوشته شده در : شنبه 14 فروردین 1389  توسط : محمد آریانا.    نظرات() .

buy cialis online without a prescription
جمعه 16 آذر 1397 02:01 ب.ظ

Fine stuff. Thanks!
safe site to buy cialis online cialis 200 dollar savings card buy cialis online legal cialis sicuro in linea pastillas cialis y alcoho where do you buy cialis chinese cialis 50 mg side effects of cialis cialis canada buy cheap cialis in uk
buy cialis online safely
پنجشنبه 15 آذر 1397 06:51 ب.ظ

Thank you, I enjoy this!
deutschland cialis online side effects of cialis buy generic cialis cialis great britain viagra vs cialis vs levitra cialis dose 30mg cialis venta a domicilio generic cialis tadalafil cialis generic availability we like it cialis price
Cialis 20 mg
چهارشنبه 14 آذر 1397 11:14 ب.ظ

Many thanks! Fantastic information.
purchase once a day cialis the best choice cialis woman cialis tablets buying brand cialis online acquistare cialis internet comprar cialis 10 espa241a buy cialis online nz only now cialis for sale in us cialis therapie cialis for sale
Buy cialis
چهارشنبه 14 آذر 1397 07:49 ق.ظ

With thanks. I like it.
low dose cialis blood pressure where to buy cialis in ontario cialis vs viagra cialis canada on line viagra vs cialis vs levitra cialis online nederland cialis 20 mg effectiveness tadalafil 10 mg when can i take another cialis cialis super kamagra
Generic cialis
سه شنبه 13 آذر 1397 08:19 ب.ظ

Seriously all kinds of helpful information.
miglior cialis generico cialis official site buy cialis online legal we recommend cheapest cialis cialis 200 dollar savings card cialis 30 day trial coupon cialis arginine interactio click now buy cialis brand click now buy cialis brand overnight cialis tadalafil
buy cialis us pharmacy
سه شنبه 13 آذر 1397 09:24 ق.ظ

Factor nicely regarded!!
low cost cialis 20mg cialis en mexico precio the best choice cialis woman cialis generic how to purchase cialis on line cialis tablets for sale best generic drugs cialis pastillas cialis y alcoho prices for cialis 50mg we choice cialis uk
where to buy cialis online
دوشنبه 12 آذر 1397 09:32 ب.ظ

You actually suggested this terrifically.
cialis dosage amounts tadalafil tablets we use it 50 mg cialis dose cialis for daily use buying cialis on internet cialis daily reviews we choice cialis pfizer india where cheapest cialis acquisto online cialis venta cialis en espaa
Cialis generic
دوشنبه 12 آذر 1397 08:57 ق.ظ

You mentioned it really well.
canada discount drugs cialis buy original cialis cialis efficacit wow cialis 20 deutschland cialis online cialis sicuro in linea buy brand cialis cheap 5 mg cialis coupon printable cialis for sale south africa generic low dose cialis
Cialis generic
یکشنبه 11 آذر 1397 09:02 ب.ظ

Whoa all kinds of awesome information.
calis cialis venta a domicilio ou trouver cialis sur le net are there generic cialis we like it safe cheap cialis cialis 5mg prix legalidad de comprar cialis cialis name brand cheap cialis professional yohimbe cialis 5mg
buy cialis germany
یکشنبه 11 آذر 1397 08:20 ق.ظ

Thank you! A lot of stuff.

cialis for sale south africa only now cialis 20 mg we recommend cialis best buy click here take cialis buying cialis overnight click now cialis from canada try it no rx cialis generic for cialis buying cialis overnight cialis 5 mg effetti collateral
buy cialis cheap
شنبه 10 آذر 1397 09:13 ب.ظ

You reported that effectively.
only now cialis for sale in us generic cialis cialis online holland side effects of cialis cialis rckenschmerzen cialis generico online buy cialis cheap 10 mg generic for cialis trusted tabled cialis softabs cialis in sconto
Cialis generic
شنبه 10 آذر 1397 08:03 ق.ظ

Information clearly utilized!.
cialis authentique suisse we recommend cheapest cialis achat cialis en itali buy generic cialis cialis 5 mg effetti collateral precios de cialis generico we choice cialis uk prix de cialis we use it 50 mg cialis dose only now cialis for sale in us
buy cialis pills
جمعه 9 آذر 1397 08:45 ب.ظ

Nicely put. Appreciate it.
click now buy cialis brand cialis sale online can i take cialis and ecstasy cialis prezzo di mercato low cost cialis 20mg best generic drugs cialis miglior cialis generico viagra vs cialis vs levitra cialis italia gratis il cialis quanto costa
Cialis pills
جمعه 9 آذر 1397 08:52 ق.ظ

Nicely put. Regards.
price cialis best cialis tablets australia only here cialis pills ou acheter du cialis pas cher viagra vs cialis cialis 100 mg 30 tablet only now cialis for sale in us order generic cialis online cialis online cheap cialis
Buy generic cialis
پنجشنبه 8 آذر 1397 09:49 ب.ظ

Kudos. I enjoy this.
low cost cialis 20mg cialis 5mg prix cialis para que sirve cialis kaufen bankberweisung cialis daily new zealand cialis kaufen bankberweisung cialis per paypa side effects for cialis achat cialis en europe when will generic cialis be available
buy cialis medication
پنجشنبه 8 آذر 1397 10:15 ق.ظ

You have made your point quite well!.
cialis patent expiration cialis alternative fast cialis online cialis from canada safe dosage for cialis cialis in sconto generic cialis in vietnam fast cialis online cialis sans ordonnance cialis preise schweiz
Cialis online
چهارشنبه 7 آذر 1397 09:29 ب.ظ

You made your position very nicely..
overnight cialis tadalafil cialis rezeptfrei sterreich cialis dosage recommendations cialis tadalafil cialis generic wow look it cialis mexico cialis 200 dollar savings card 200 cialis coupon cialis vs viagra generic for cialis
Cialis prices
چهارشنبه 7 آذر 1397 09:41 ق.ظ

You stated this exceptionally well.
wow look it cialis mexico cialis canada cialis pills boards rezeptfrei cialis apotheke generic cialis 20mg tablets cialis coupons only best offers 100mg cialis il cialis quanto costa cialis rezeptfrei sialis
buy cialis delhi
دوشنبه 9 مهر 1397 12:37 ب.ظ

Cheers, Lots of stuff.

cialis prezzo di mercato cialis professional yohimbe cialis great britain generic low dose cialis cialis generisches kanada free cialis legalidad de comprar cialis best generic drugs cialis we recommend cialis best buy 5 mg cialis coupon printable
http://viagravipsale.com/
چهارشنبه 28 شهریور 1397 07:56 ق.ظ

Thank you. Terrific stuff!
tesco price cialis cialis pills prescription doctor cialis side effects for cialis click now cialis from canada warnings for cialis where cheapest cialis fast cialis online cialis online deutschland what is cialis
cialissv.com
دوشنبه 12 شهریور 1397 02:01 ب.ظ

Fine advice. Thanks a lot.
tadalafil 20mg cialis generico in farmacia cialis online deutschland cialis for sale when will generic cialis be available buy original cialis cialis online holland cialis bula brand cialis generic cialis tablets for sale
http://cialisyoues.com/
یکشنبه 11 شهریور 1397 09:27 ب.ظ

Appreciate it! A good amount of information.

we recommend cheapest cialis ou trouver cialis sur le net compare prices cialis uk online cialis we choice cialis pfizer india cialis generika cialis from canada cialis super acti buy online cialis 5mg acquistare cialis internet
Buy generic viagra
سه شنبه 23 مرداد 1397 08:58 ق.ظ

Fine advice. Thanks a lot!
buy viagra online with paypal buying viagra on line prices for viagra lowest price viagra buy generic viagra without prescription buy viagra discount can i buy viagra at cvs online prescription for viagra buy viagra ireland buy viagra cheaply
Buy cialis online
دوشنبه 7 خرداد 1397 02:18 ب.ظ

Cheers, Ample facts!

we like it cialis soft gel cialis preise schweiz cialis generico online safe site to buy cialis online i recommend cialis generico buy cialis uk no prescription cialis 20 mg cut in half cialis 10mg prix pharmaci only now cialis 20 mg cialis 5 mg scheda tecnica
Cialis pills
پنجشنبه 20 اردیبهشت 1397 06:32 ب.ظ

Amazing a lot of excellent facts!
where do you buy cialis cialis generico milano cialis rezeptfrei sterreich cialis pills in singapore buy cialis buy cialis online legal cialis generique cialis manufacturer coupon only now cialis for sale in us cialis venta a domicilio
Buy viagra online
چهارشنبه 5 اردیبهشت 1397 11:50 ب.ظ

Wonderful write ups. Many thanks.
is it illegal to buy viagra online how can you buy viagra where can i get viagra prescription sildenafil price uk safe place to buy viagra online uk where to buy viagra in malaysia buy viagra soft tabs canadian pharmacy viagra buy viagra locally buy real viagra online usa
Cialis online
جمعه 3 فروردین 1397 03:09 ق.ظ

Many thanks. Wonderful information!
prescription doctor cialis canada discount drugs cialis cialis for sale cialis super acti cialis prices in england we recommend cheapest cialis enter site very cheap cialis link for you cialis price buy name brand cialis on line cialis arginine interactio
throne rush hack
جمعه 4 اسفند 1396 10:28 ب.ظ
سلام، من فکر می کنم وبلاگ شما ممکن است دارای سازگاری مرورگر باشد
مسائل هنگامی که به وبلاگ شما در Safari نگاه می کنم، به نظر می رسد خوب است، اما هنگام باز کردن در اینترنت اکسپلورر، برخی از آنها همپوشانی دارند.
من فقط می خواستم به شما یک سر سریع سر بزنم! دیگر پس از آن، وبلاگ عالی!
livejasmin cam hack
جمعه 4 اسفند 1396 04:59 ق.ظ
وب سایت بزرگ شما را در اینجا.. دشوار است پیدا کردن نوشتن با کیفیت خوب مانند شما در حال حاضر.

من واقعا از افرادی مثل شما قدردانی میکنم مراقب باش!!
Trina
جمعه 17 آذر 1396 12:04 ق.ظ
Having read this I thought it was really informative.
I appreciate you finding the time and energy to put this information together.
I once again find myself personally spending a
significant amount of time both reading and leaving comments.

But so what, it was still worth it!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نمایش نظرات 1 تا 30